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Dieta para la menopausia

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Dieta para la menopausia: Alimentación adaptada a tus síntomas.

por | Mar 23, 2018

¿Tengo la Menopausia?

 

Preámbulo

La Organización Mundial de la salud define el climaterio como la etapa de la mujer entre los 45 y 64 años, en la que ha ocurrido un cese de la menstruación de más de 12 meses. Los síntomas más típicos suelen ser sofocos, cambios bruscos de temperatura, dificultad para dormir, irritabilidad, cansancio, palpitaciones, dolores de cabeza. A esto se le unen los síntomas a largo plazo, como osteoporosis, ganancia de peso de aproximadamente entre un 6-10%, con una mayor distribución de la grasa en la zona abdominal, y complicaciones cardiovasculares (4)

¿Se puede adelgazar en la Menopausia ?

Perder peso durante y después de la menopausia, es difícil, pero se puede conseguir. Hacer ejercicio y llevar una dieta saludable es indispensable para controlar esos kilos de más ganados en esta etapa. Una de las causas que dificulta esta pérdida de peso es que a partir de esta edad ocurre un descenso en las necesidades de energía de un 5% por cada década (disminuye el metabolismo basal, es decir el gasto metabólico en reposo necesario para mantener las funciones vitales). Está claro entonces que hay que ingerir menos calorías, y además limitar aquellos que contienen grasa, por el aumento de grasa abdominal que sucede en esta etapa. Sin olvidar que además ocurre una pérdida gradual de calcio.

«Hacer ejercicio Ingerir menos calorías.    Consumir alimentos bajos en grasa. Alimentos ricos en calcio y vitamina D.

En líneas generales, una mujer en esta etapa debería tener al igual que cualquier otra persona, una dieta equilibrada y variada sin excluir ni abusar de ningún grupo de alimentos, pero poniendo más atención en:

  • Evitar las grasas saturadas; carnes rojas, lácteos enteros, mantequilla, nata, repostería, embutidos, productos preparados para consumir y que lleven aceite de coco o palma
  • Consumir 5 raciones de fruta y verdura al día. Consumir 4 raciones de pescado a la semana. Como máximo 4 ó 5 huevos a la semana. Consumir 1 ó 2 raciones de legumbre o 1-2 raciones de arroz, patata o pasta, y la cantidad adecuada de pan.
  • Incluir 2 raciones de lácteos desnatados y enriquecidos en vitamina D, para evitar la pérdida de masa ósea. Es conveniente evitar las dietas con exceso de proteína y con fosfatos (refrescos de cola), tienen fósforo y tiene efecto desmineralizante.

Equivalencia de una ración de lácteos 

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Fuente:Belfoodservice

Decálogo de los 10 consejos del estilo de vida a seguir

La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), redacta un decálogo de los 10 consejos del estilo de vida a seguir (5) dónde los dos primeros puntos son de nuevo el control de la dieta y el ejercicio:

  1. Mantener una dieta equilibrada, rica en calcio, evitando sobrepeso y obesidad
  2. Realizar actividad física moderada diaria
  3. Tomar el sol 15 minutos diarios para conseguir un nivel óptimo de vitamina D
  4. Evitar el tabaco
  5. Evaluar los factores de riesgo cardiovascular
  6. Someterse a los controles de mamografías para el diagnóstico precoz del cáncer de mama
  7. Evaluar el factor de riesgo de osteoporosis y someterse a los controles de medición de la densidad mineral ósea
  8. Vivir la menopausia con vitalidad y optimismo
  9. Mantener una vida sexual satisfactoria
  10. Mantener la calidad de vida durante esta etapa

Fuente: Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM)

 

Es recomendable realizar cinco comidas al día, en pequeñas cantidades. Evitar saltarse la cena o tomar sólo una pieza de fruta y un yogur, porque entonces no se incluyen proteínas, imprescindibles para desarrollar la masa muscular.

dieta-rica-en-calcio-de-nutrikalia

La manera de cocinar los alimentos también es importante, controlar la cantidad de aceite, y hacerlo al vapor, horno o plancha para no incluir calorías extra. En cuanto a las carnes, mejor bajas en grasa como el pollo y el pavo, limitando la carne roja. Los pescados mejor blancos, aunque los azules también deben ser incluidos en menor proporción y siempre cocinados a la plancha horno, papillote o a la sal.

En resumen, una dieta equilibrada, baja en carbohidratos, mediterránea o vegetariana flexible con lácteos y huevos, ayuda a perder peso durante la menopausia y después de esta etapa.

Fuente: SaludUnComo

¿Qué ejercicios debo realizar?

Hay numerosos ensayos y estudios para proponer una pauta efectiva en este sentido. En un estudio realizado en Granada en mujeres postmenopáusicas sedentarias, quedó demostrada la utilidad del ejercicio físico pautado para mantener la densidad mineral ósea y mejorar la calidad de vida del grupo de mujeres a estudio, frente al grupo control (6).

La revista Andaluza de Medicina del Deporte publicó en el año 2014, los resultados de un estudio realizado en mujeres postmenopáusicas con sobrepeso: Efectos de una dieta hipocalórica y de un programa de ejercicio físico de corta duración en el perfil lipídico y en la composición corporal (7). La conclusión sugirió que combinar ejercicio aeróbico y de fuerza durante 6 semanas unido a dieta hipocalórica, mejoró significativamente el perfil lipídico, la composición corporal y por tanto la calidad de vida de las mujeres.

Durante la menopausia el ejercicio se vuelve más importante que nunca. Ayuda a mejorar el estado de ánimo, a mantener un buen peso y a proteger los músculos y los huesos. Una buena pauta es una rutina de ejercicio aeróbico de unos 30-40 minutos cada día, por ejemplo, caminar de manera ligera, hacer cinta, y nadar entre otros. Si le sumamos un entrenamiento de resistencia con pesas o con bandas elásticas para aumentar la masa muscular, y reducir la masa grasa abdominal, será más completo.

como_hacer_ejercicio_en_la_menopausia

Fuente: SaludUnComo

Otros Consejos útiles

Dormir lo suficiente intentando prestar atención a uno de los síntomas que se presentan durante esta etapa, el insomnio. Las personas que duermen pocas horas tienen niveles más altos de grelina, la” hormona del hambre “, y niveles más bajos de leptina, la hormona de la saciedad. Los sofocos y sudores nocturnos, la irritabilidad, y otros síntomas provocados por la caída de estrógenos, no ayudan a conciliar el sueño. Así que podemos recurrir a cualquier terapia para reducir el estrés como psicoterapia, acupuntura, yoga, que nos relaje.

Los-sofocos-y-sudores-nocturnos en la menopausia

Fuente: lumobodytech

Busca la motivación en tu nuevo estilo de vida, tanto en el ejercicio físico constante como en la alimentación, que debe ser consciente, comiendo con atención, despacio, con raciones ajustadas a la constitución de cada uno. Si no puedes tú sola, busca la ayuda de un nutricionista. Este nuevo estilo de vida debe ser duradero.

Comer por ansiedad en la Menopausia.

¿Cómo lo evito?

Desayuno correctamente, en el trabajo me tomo una fruta, mi comida es equilibrada, pero cuando llega la tarde….empiezo a picar, entro en un círculo vicioso, sigo comiendo hasta la noche y no puedo parar…¿Te sientes identificada con esta situación? Tranquila, no sólo te ocurre a ti.

Intervienen varios factores que regulan el apetito y la saciedad además de las hormonas grelina y leptina que ya he nombrado, como neurotransmisores. Uno de ellos, la serotonina, al final del día tiene un descenso brusco, y es fácil perder el control y comer por ansiedad. La serotonina regula el apetito, el estado de ánimo, el ritmo intestinal, emociones y la producción de melatonina.

El precursor de la serotonina es el aminoácido triptófano, y si incluimos alimentos ricos en triptófano en nuestra dieta, los niveles de serotonina serán mejores. No tires por la borda el esfuerzo de todo el día, ten siempre en la despensa los siguientes ingredientes para preparar una cena que te levante el ánimo!:

Verduras en general, legumbres, huevos, carne, pescado azul, frutos secos (pistachos, piñones), semillas de girasol y calabaza, piña y plátano y si estás en tu peso, una onza de chocolate puro.

alimentos-ricos-en-triptofano

Fuente: alimentosricos

 

Recetas que proponemos

Bibliografia

  • S. R. Davis, C. Castelo-Branco P. Chedraui, M. A. Lumsden and Col. Entendiendo el aumento de peso en la menopausia. CLIMACTERIC 2012;15:419–429
  • I. Pavón de Paz, C. Alameda Hernando y J. Olivar Roldán. Obesidad y menopausia. Servicio de Endocrinología. Hospital Universitario de Getafe. Madrid. Nutr. Hosp. vol.21 no.6 Madrid nov./dic. 2006
  • Wing RR, Matthews A, Kuller LH, Meilahn EN, Plantinga PL: Weight gain at the time of menopause. Arch Intern Med 1991; 151: 97-102
  • Varela Moreiras G.y Col. Guía de alimentación y menopausia http://www.aeem.es/documentos/descargasm/DecalogoAEEM.pdf
  • Villaverde Gutierrez C. y Col. Ejercicio físicom densidad mineral ósea y calidad de vida en mujeres menopaúsicas. Cultura, ciencia y deporte. Año1 Nº1 Murcia 2004 pag 21-24
  • D. Rojano y G.M. Vargas. Efectos de una dieta hipocalórica y de un programa de ejercicio físico de corta duración en el perfil lipídico y en la composición corporal de mujeres menopáusicas con sobrepeso. Rev Andal Med Deporte vol.7 no.3 Sevilla sep. 2014
  • Alexis Tapia S. Ansiedad, un importante factor a considerar para el adecuado diagnóstico y tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad. Rev Chil Nutr Vol. 33, Suplemento Nº2, Noviembre 2006, pags: 352-357

 

 

 

 

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