A2 Dietas para reducir el colesterol alto o la hipercolesterolemia.
El colesterol es uno de las grasas más importantes que se encuentran en nuestro cuerpo.
Autora: María Antonia Vázquez Corripio 2017 © Reservado todos los derechos.
«el colesterol es esencial para la vida.»
«Nuestro hígado produce aproximadamente 1.000 miligramos de colesterol al día, al que le tenemos que sumar el que aporta la dieta (entre 150 y 250 miligramos de colesterol ) y es absorbido por el organismo.»
» Antes no se hablaba del Colesterol y ahora no se deja de hablar de él «
La grasa como componente de nuestra alimentación siempre ha tenido un respaldo popular desde hace siglos. El empleo de tocinos, mantecas, sebos, aceites o frituras daban a los guisos tradicionales el sabor, sensación de plenitud y el aporte energético para que la comida principal del día pudiera satisfacer plenamente a cualquier persona.
Nuestro refranero hace gala de ello cuando afirma aquello de “olla sin tocino es como bota sin vino”. Así en épocas de hambruna y de escasa disponibilidad alimentaria, desde un punto de vista médico se intentara aumentar el aporte calórico diario con la adición de grasa, sin importar de qué tipo se tratara.
El interés y la atención de los investigadores en referencia a la relación entre la dieta y las enfermedades crónicas se remonta a1950. A principios de los años 40 Gregorio Marañón comentaba “en principio la naturaleza de las grasas, desde el punto de vista alimentario, no tiene gran importancia. Que las grasas sean suministradas por tal o cual aceite y grasa animal, por la manteca, los huevos, etc, importa poco con tal que su cantidad sea suficiente”.
Estos comentarios traducen el escaso papel que se le daba entonces a las grasas de la dieta como factor dietético asociado a diferentes enfermedades. Y así ha sido hasta que, de forma paralela al crecimiento económico de la población, hemos tenido acceso a un consumo desmesurado en la ingestión de grasas, de cualquier tipo, sin considerar las consecuencias que el consumo excesivo podía ocasionar.
Diversos estudios epidemiológicos desarrollados a partir de la década de los sesenta, entre los que figura como más representativo el estudio de 7 países, dejaron constancia de la estrecha relación entre el consumo de grasa y de ciertos tipos de ácidos grasos con la enfermedad cardiovascular (ECV).
Se demostró por primera vez la relación entre grasas saturadas y colesterol en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares mientras que las grasas insaturadas, ejercían un efecto opuesto.
Estos resultados pusieron de manifiesto la importancia que supondría modificar la ingestión de ciertos tipos de ácidos grasos desde el punto de vista de la salud pública. El estudio de la influencia de los diferentes ácidos grasos sobre los lípidos plasmáticos y el desarrollo de la arteriosclerosis, es un proceso relativamente reciente (de los últimos 15 ó 20 años).
¿ EXISTEN DOS TIPOS DE COLESTEROL?
Debido a que el colesterol no puede avanzar solo a lo largo del torrente sanguíneo, debe combinarse con ciertas proteínas. Estas proteínas actúan como si fueran camiones: recogen el colesterol y lo transportan a distintas partes del cuerpo. Cuando ocurre esto, el colesterol y la proteína forman una lipoproteína.
Básicamente, hay dos lipoproteínas que se encargan de este transporte: las lipopoproteínas de baja densidad o LDL (del inglés, low density lipoprotein) y las de alta densidad o HDL (high density lipoprotein).
Probablemente habrás oído que la gente llama al colesterol LDL, «colesterol malo» y al colesterol HDL, «colesterol bueno», por sus efectos diferentes sobre el organismo:
- La mayor parte del colesterol es LDL, y este es el tipo de colesterol que tiene más probabilidades de obstruir los vasos sanguíneos, impidiendo que la sangre fluya por el organismo como debería fluir.
- El colesterol HDL recoge el colesterol de los vasos sanguíneos y lo devuelve al hígado, que se encarga de procesarlo y de enviado al exterior.
PELIGROS DE TENER EL COLESTEROL ALTO
Cuando una persona tiene un exceso de colesterol, este exceso puede ser peligroso para su salud. Cuando la concentración de colesterol LDL es elevada, este se deposita en las paredes de las arterias y forma una sustancia dura denominada «placa«. Con el tiempo, la placa hace que las arterias se vuelvan más estrechas, lo que reduce el flujo sanguíneo y origina un trastorno denominado arteriosclerosis o endurecimiento de las arterias.
Cuando la arteriosclerosis afecta a las arterias coronarias (los vasos sanguíneos que irrigan los músculos del corazón), esta enfermedad, que recibe el nombre de arteriopatía coronaria, aumenta el riesgo de tener ataques de corazón. Cuando la arterosclerosis afecta a los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, esta afección, que recibe el nombre de enfermedad cerebrovascular, aumenta el riesgo de tener accidentes cerebrovasculares.
La arteriosclerosis también puede obstruir el flujo de la sangre hacia otros órganos vitales, como los riñones y el intestino. Por eso es tan importante empezar a prestar atención al colesterol durante la adolescencia; así se pueden posponer o prevenir importantes problemas de salud de cara al futuro.
¿QUÉ NIVEL DE COLESTEROL DEBEMOS TENER?
Diversos estudios han puesto de manifiesto que concentraciones en sangre de colesterol total superiores a 200 mg/dl están relacionadas con un incremento de sufrir procesos cardiovasculares.
En presencia de otros factores de riesgo concomitantes o de enfermedades cardiovasculares este nivel debería ser menor. Para ello nos guiamos por el nivel de colesterol-LDL (el malo).
En pacientes con muy alto riesgo, considerados así a los diabéticos tipo 2 y a los que ya han sufrido una enfermedad cardiovascular deberán intentar conseguir niveles de colesterol-LDL por debajo de 70 mg/dl.
Para aquellos con un riesgo alto el nivel máximo serían los 100mg/dl y para aquellos con un riesgo moderado su nivel de cLDL no debe exceder de 115 mg/dl.
Para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre: hay que controlar el peso, mantenerse activo, no fumar, limitar la ingesta de alcohol y limitar los azúcares y las bebidas azucaradas. A veces se necesita también medicación.
| Colesterol total | |
|---|---|
| Por debajo de 200 mg/dl | Deseable |
| 200-239 mg/dl | Límite alto |
| 240 mg/dl | Alto |
| Por debajo de 180 mg/dl (menor de 18 años) | Deseable |
| Colesterol LDL | |
|---|---|
| Por debajo de 100 mg/dl | Óptimo o ideal |
| 100-129 mg/dl | Bueno |
| 130-159 mg/dl | Límite alto |
| 160-189 mg/dl | Alto |
| 190 mg/dl y superior | Muy alto |
| Colesterol HDL | |
|---|---|
| Menos de 40 mg/dl | Factor de riesgo cardiovascular |
| 60 mg/dl y superior | Mayor protección contra la enfermedad cardiovascular |
¿QUÉ PROVOCA LOS VALORES ALTOS DE COLESTEROL LDL EN SANGRE?
Algunos de los factores que contribuyen a tener el colesterol alto son los siguientes:
Sobrepeso: el exceso de peso se ha asociado a concentraciones altas de colesterol en sangre.
Herencia: hay individuos que presentan el doble o el triple de concentración de LDL-colesterol (“malo”) que el resto de la población, debido a los genes que heredaron de sus padres, y cuyos hijos tendrán un 50% de probabilidad de adquirir este padecimiento.
A esta enfermedad que transmite genéticamente niveles altos de colesterol a las familias portadoras se le denomina Hipercolesterolemia Familiar (HF). En España, según datos de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, se supone entre 80.000 a 100.000 el número de personas afectadas.
Dieta: ¿recuerdas el dicho: «eres lo que comes»? Evita los alimentos que sean ricos en colesterol, grasas saturadas y grasas trans, ya que todos ellos aumentan la concentración de colesterol en sangre y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.
Edad: el riesgo de tener una concentración elevada de colesterol en sangre aumenta con la edad.
Por otro lado, la actividad física tiende a aumentar la concentración de colesterol HDL en sangre, lo que reduce las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.
¿CÓMO BAJAR EL COLESTEROL ALTO?
Algunas personas con concentraciones elevadas de colesterol necesitan tomar medicamentos para bajarlas.
Aunque la mayoría de los adolescentes no necesitan medicarse para bajar su colesterol, sigue siendo importante que controlen bien su colesterol porque la placa se puede empezar a formar durante la adolescencia. Para saber si tienes el colesterol alto, habla con tu médico, que podrá evaluar tu concentración de colesterol analizando una muestra de tu sangre.
Una persona con antecedentes familiares de problemas cardíacos o de colesterol no puede cambiar sus genes, pero puede hacer algunas cosas para reducir su riesgo a desarrollar problemas cardíacos más adelante.
Se recomienda que la ingesta diaria de colesterol sea inferior a 300 miligramos, la ingesta de grasas deber ser entre el 25 y el 35% del total de las calorías ingeridas, la ingesta de grasas saturadas debe ser el 10% o menos del total de las calorías ingeridas y la de grasas trans, lo más baja posible.
Así mismo, mantén un peso saludable y hacer ejercicio. El ejercicio aeróbico regular (actividades como montar en bici, andar y nadar) fortalece el corazón, baja el colesterol y ayuda a perder peso (en caso de que lo necesites). A la gente fumadora, el hecho de romper con este hábito le puede ayudar a reducir su riego de padecer enfermedades cardiacas.
CONSEJOS PARA UNA VIDA SALUDABLE
♥ Sigue una dieta que contenga muchos alimentos bajos en colesterol: fruta, verdura, cereales integrales (como el pan y los cereales para el desayuno), legumbres (como las judías blancas, lentejas, garbanzos) y pescado.
♥ Sigue una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans. Sustituye las grasas saturadas y las trans por grasas insaturadas. Utiliza aceite de oliva. No ingieras alimentos que contengan aceites vegetales hidrogenados.
♥ Si comes carne, prueba a utilizar carne magra o de volatería sin piel. Asegúrate de eliminar la grasa que contenga antes de cocinarla y de retirar de la sartén la grasa que quede después de haberla cocinado.
♥ En vez de freír los alimentos, intenta hervirlos, asarlos, hornearlos, cocerlos, hacerlos al vapor o saltearlos.
♥ En lugar de utilizar leche entera, utiliza leche desnatada o semidesnatada, que contiene todos los nutrientes sin toda la grasa.
♥ Elige también productos lácteos derivados de la leche desnatada o semidesnatada, como el yogur, el queso, el queso fresco y el requesón. También puedes utilizar suero de leche semidesnatada o yogur semidesnatado en recetas donde se utilice queso para untar o crema de leche.
♥ En vez de carne, utiliza fuentes de proteínas diferentes, como el pescado, las legumbres (como las judías blancas y los guisantes), los frutos secos, el tofu y derivados de la soja.
♥ En lugar de ingerir huevos enteros, prueba a tomar solo claras de huevo o bien productos que se venden como sustitutos del huevo y que carecen de colesterol.
♥ No ingieras productos horneados de fabricación industrial, que se suelen elaborar con aceites hidrogenados o grasas trans.
♥ Si buscas tentempiés bajos en grasas y en colesterol, prueba la fruta, las hortalizas crudas, la gelatina y el yogur semidesnatado.
CONCLUSION
Si te preocupa el colesterol y las enfermedades cardiacas, habla con tu médico. Aunque no se pueden controlar todos los factores que contribuyen a desarrollar este tipo de enfermedades ni a tener el colesterol alto, hay muchos factores que sí se pueden controlar. Empieza a cuidar de tu cuerpo ahora y él te lo agradecerá en el futuro porque «Tenemos un cuerpo para toda la vida.»
