Dietas Vegetarianas y Veganas
La dieta Flexitariana: Ideal para los (casi) vegetarianos.
Dietas Vegetarianas y Veganas: La dieta Flexitariana.
Un vegetariano no consume carne de ninguna clase, ni productos derivados de estos. Un vegano, excluye de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos y todo lo que contenga algún producto de origen animal (1).
Ahora está de moda un término, para definir todas las dietas que están entre el vegetariano y el vegano:
«SER FLEXITARIANO»
La Flexitariana es más o menos una cocina vegetariana flexible, que se basa sobre todo en el consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres, con una ligera presencia de productos de origen animal, que suele ser huevos o pescado. Los veganos estrictos no son amigos de este término, pero a esta corriente se está adhiriendo mucha gente que quiere cuidarse, sin renunciar a la pequeña parcela de proteína animal, como los ovo-lacto-vegetarianos.
«Las dietas vegetarianas por su baja ingesta de grasas saturadas, tienen efectos beneficiosos como disminuir el riesgo en enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas (1). A pesar de ser dietas saludables siguen generando controversia por los déficits de nutrientes que pueden ocasionar si no se siguen adecuadamente.»
HISTORIA
Este movimiento nació en los años 90 en Estados Unidos. La palabra fue empleada por primera vez por la chef Helga Morath para definir el menú que iba a ofrecer en su restaurante. Ha tardado lo suyo en llegar a nuestras tierras de crustáceo, pescado y carne.
Pero finalmente lo ha hecho, de la mano de los foodies, como una saludable alternativa que no te obliga a renunciar a nada. A continuación, te explicamos en qué consiste exactamente ser flexitariano (igual ya lo eras y no le habías puesto nombre) y qué beneficios tiene para tu salud.
Las dietas flexitarianas, tienen los beneficios de las vegetarianas, y seguidas adecuadamente, no dan los déficits de las veganas estrictas.
«La dieta flexitariana permite tener una relación abierta con las frutas y las verduras… y con un bistec de ternera.»
Según un estudio de Quiles y colaboradores (2) sobre los efectos a corto plazo de una dieta ovo-lacto-vegetariana sobre el perfil lipídico y la glucemia, en un grupo de 159 voluntarios, se produjeron descensos significativos de colesterol total, C-LDL (independientes de la pérdida de peso) y triglicéridos (mediados por la pérdida de peso), y un descenso de C-HDL.
Según todos estos estudios, las opciones vegetarianas tienen más ventajas nutricionales, pero como afirma la Unión Vegetariana Española, lo que vemos a diario choca con estas afirmaciones, ya que los profesionales nos encontramos dietas vegetarianas mal seguidas, pobres, poco variadas y desequilibradas.
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♥ QUIERO SER VEGETARIANO
CONSEJOS A TENER EN CUENTA
Debes saber cómo aportar algunos nutrientes que están presentes en la carne, lácteos o huevos, y obtenerlos de otras fuentes. Si no estás seguro de hacerlo adecuadamente, revisa estas pautas en las que hablo de los nutrientes críticos: las proteínas, la vitamina B12, y el hierro.
La dieta vegetariana y vegana debe estar bien planificada, empezando por las proteínas, que son fundamentales para la salud, participan en la formación de músculos, tendones, uñas, refuerzan el sistema inmune, transportan oxígeno a los órganos y participan en la formación de hormonas y enzimas.
El requerimiento diario de proteínas varía en función de la edad; para adultos el valor recomendado es de 0,8g por cada kilogramo de peso (3). Las recomendaciones de proteínas no varían para una dieta vegana, sin embargo, hay autores que recomiendan una ingesta mayor en veganos, dado que las proteínas de los vegetales no se digieren tan bien como las de origen animal. Norris y Messina concretamente recomiendan 0,9g por cada kilogramo de peso (4).
«Si la dieta no está bien planificada, y/o se practica deporte, debería haber un suplemento proteico (5).
Una proteína completa es la que tiene los 20 aminoácidos esenciales. Doce los sintetizamos, pero 8 los tenemos que obtener a través de la alimentación. Los alimentos que tienen proteína completa con los 20 aminoácidos son la carne, pescado, lácteos y huevos, y se dice que aportan proteínas de alto valor biológico. Los vegetales tienen aminoácidos esenciales, pero cuando se encuentran en cantidad escasa, se llama aminoácido limitante.
¿Qué tienen que hacer los veganos para ingerir proteína completa?
Las legumbres son ricas en lisina y fenilalanina, y son limitantes en metionina y cistina. A su vez los cereales son deficitarios en lisina, pero son ricos en metionina y cistina. De esta manera, podemos combinar los alimentos para conseguir proteínas de alto valor biológico.Se combinan legumbres con cereales, legumbres con semillas, y con frutos secos.
♥ PLATOS PREFERIDOS
- Lentejas o Garbanzos con arroz.
- Ensalada de lentejas y quinoa o Crema de guisantes.
- Sésamo o Hummus (pasta de garbanzos con tahini, que es pasta de sésamo tostado)
- Cardo con nueces o Puré de judías con tortitas de maíz.
- Tofu con sésamo.
LA DIETA VEGETARIANA NO SOLO ES PASTA Y VERDURA.
Pautas para llevar una dieta Vegetariana Equilibrada y Nutricional.
- Consume una ración de frutos secos (nueces, avellanas, cacahuetes, anacardos, pipas de girasol o calabaza, sésamo, etc.) cada día, solos o en ensaladas, en cremas..
- Que tus platos de verdura sean variados: verduras de hoja verde, tomates, zanahorias, pimientos, berenjena, brócoli…
- Toma alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarinas, fresas, kiwis ,..) junto con comidas ricas en hierro (legumbres, frutos secos…), ya que esta vitamina aumenta su absorción hasta tres veces más.
- No tires el agua de cocción de las verduras, úsala para hacer cremas o sopas, aprovechando así las vitaminas y minerales que han quedado en la misma.
- Utiliza aceite de oliva virgen. Si no tomas pescado, deberías tomar una cucharadita de aceite de lino o una cuchara de semillas de lino molidas a diario para asegurar un correcto equilibrio omega 3 y omega 6, o tomar suplementos.
- Sustituye la sal común por sal yodada, bebe 2 litros de agua y procura hacer algo de ejercicio cada día, ya que facilita la fijación de calcio en los huesos y mejora el estado general de nuestra salud.
- Vigila que tu dieta no sea deficitaria en vitamina B12, vitamina D, o proteínas. Si la dieta no está bien planificada, y/o eres deportista, no olvides tomar un suplemento.
¿Veganos sanos?, Si…
Pero con suplemento vitamínico.
EL HIERRO
El hierro se encuentra en dos formas: Hierro Hemo en carne, aves y pescado y hierro No Hemo en frutas y verduras. Como los veganos sólo toman hierro no hemo, las recomendaciones para ellos pueden ser mayores, casi el doble (8).
Sin embargo, las analíticas no dan una mayor incidencia de anemia ferropénica en población vegana, y debe ser por un lado porque las verduras que contienen hierro se consumen mucho y por otro porque son dietas altas en vitamina C, que aumenta la absorción de hierro. Así que en las dietas veganas hay que incluir en las comidas principales cítricos, por ejemplo, naranjas o mandarinas de postre, o bien incluir vegetales que además de tener hierro, son ricos en vitamina C, como brócoli o col china (9).
VITAMINA D
Esta vitamina se encuentra en niveles bajos en individuos vegetarianos y veganos. Un nivel adecuado depende de la exposición solar y de la ingesta de suplementos o alimentos fortificados, como lácteos y zumos.
Los veganos obtienen normalmente la vitamina D de la acción de la luz solar en la piel o bien tomando alimentos enriquecidos como leche de soja, margarina (que deben estar enriquecidas por ley en el Reino Unido), cereales de desayuno y suplementos vitamínicos hechos de levadura u otros hongos. Los productos veganos enriquecidos contienen vitamina D2 (ergocalciferol). Los alimentos que contienen de forma natural la vitamina D son, sin embargo, normalmente de origen animal y contienen la vitamina D3 (colecalciferol).
VITAMINA B12
Todos los tipos de dietas vegetarianas, sobre todo en ancianos, niños y embarazadas, deberían incluir vitamina B12 y alimentos fortificados con esta vitamina (4), ya que los niveles suelen estar por debajo de lo recomendado.
El déficit puede dar lugar a problemas hematológicos, porque la vitamina B12 interviene en la formación de mielina, afectando por tanto a la salud neuronal, y se puede alterar la transmisión del impulso nervioso (6). En un adulto la ingesta recomendada de vitamina B12 es de 2,4 μg/día. En una dieta no vegetariana, que incluya alimentos de origen animal, se supera en más del doble. Influyen también otros factores como la ingesta de fibra, que es más abundante en estas dietas y dificulta la absorción de cianocobalamina según otros estudios (7).
BIBLIOGRAFÍA
- Rojas Allende, Daniela, Figueras Díaz, Francisca, & Durán Agüero, Samuel. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista chilena de nutrición, 44(3), 218-225.
- Laura Quiles, Olga Portolés, José Vicente Sorlí y Dolores Corella. Efectos a corto plazo en el perfil lipídico y la glucemia de una dieta vegetariana baja en grasa. Nutr Hosp. 2015;32(1):156-164.
- Condeminas Poch C, Díaz-Guerra Millán A. Bioquímica. Nutrientes. 4a Edición. Oberta UOC Publishing SL, editor. 2014.
- Virginia Messina and Col. Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet. Perseus Books Group, editor. 2011. 304 p.
- Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 1997 Nov;97(11):1317-21. Reaffirmed J Am Diet Assoc 2002 March; 102: 426.
- Rizzo, G.; Laganà, A.S.; Rapisarda, A.M.C.; La Ferrera, G.M.; Buscema, M.; Rossetti P.; Nigro, A.; Muscia, V,; Valenti, G.; Sapia, F.; Sarpietro, G.; Zigarelli, M. Vitale, S.G. Vitamina B12 among Vegetarians: Status, Assesment and Supplementation. Nutrients, November 2016.
- Pawlak, R.; Lester, S.E.; Babatunde, T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature. Eur. J. Clin. Nutr. 2014, 68, 541–548.
- Reed Mangels, PhD. The vegetarian Resource Group. El hierro en la dieta vegana.
- Entrala Bueno A. Vitaminas. En: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías Alimentarias para la Población Española. Madrid: SENC; 2001