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Fáciles, Rápidas y Nutritivas

MOUSSE DE CALABAZA

Ingredientes (para dos personas) 300 gramos de calabaza.
Un yogurt natural desnatado. Una clara de huevo.

Zumo de una naranja. Medio sobre de gelatina. Stevia al gusto.

Elaboración: Lo primero vamos a cocer la calabaza hasta que este tierna y hacemos un puré con ella.

En medio vaso de agua templada disolvemos la gelatina. Mezclar el zumo de naranja, el yogurt, el puré de calabaza y la gelatina disuelta, batirlo todo muy bien para que quede muy bien mezclado.

Batir la clara de huevo a punto de nieve y mezclar con lo anterior con movimientos envolventes, probar y añadir stevia al gusto, no mucho porque la cala baza ya da cierto sabor dulce.

Lo vertemos en los recipientes donde lo vayamos a servir y metemos en el frigorífico al menos hora u hora y media…hasta que solidifique.

Por encima se puede poner unos frutos secos, aproximadamente 10 gramos de nueces y 10 gramos de almendras fileteadas, pero esto es opcional.

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CREMA DE PEPINOS

1 kg de pepinos pelados

3 yogures naturales cremosos edulcorados o 375g si se compra un bote grande 3 cucharadas soperas de aceite

1 cucharada sopera de vinagre

medio diente de ajo

media cucharadita sal gorda

Se tritura todo hasta obtener una consistencia de crema. Se refrigera, remover antes de servir.

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CREMA DE CALABACINES

1 kg de calabacín blanco sin pelar.
2 cucharadas soperas de aceite
1 cucharada de postre de ajo en polvo
1-2 cucharadas de postre de cebolla en polvo
Medio vaso de agua, sal y pimienta al gusto

Se pone todo en crudo en olla a presión rápida unos 6-8 minutos. Una vez perdida la presión se pasa todo por la batidora, hasta que quede muy cremosa.

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PIZZA DE COLIFLOR

1 coliflor pequeña.
1 huevo.
150 gr de queso mozarella rallado Tomate frito.
Tomatitos variados.
Queso rallado.
1 pizca de sal.
Orégano.
Albahaca.

Elaboración de la pizza de coliflor.

Limpiamos la coliflor, quitamos los tallos y rallamos la masa, podéis hacerlo con un rallador de queso o en una picadora. Una vez que tenemos toda la masa de la coliflor rallada, la introducimos en el microondas ocho minutos a máxima potencia. La sacamos del microondas y le añadimos un huevo, una pizca de sal y el queso mozarella rallado, lo mezclamos todo muy bien.

En una bandeja de horno, sobre la que ponemos papel de horno, extendemos la mezcla con forma redonda, la podéis hacer del tamaño que queráis, yo he hecho dos medianas y cuatro pequeñas. Introducimos en el horno, precalentado, a 180oC unos 20 minutos. Una vez que ha pasado el tiempo, nuestra base de pizza estará dorada, la sacamos del horno, le ponemos por encima tomate frito, unos tomatitos cortados por la mitad, un poco de orégano y queso rallado. Gratinamos unos cinco minutos, ponemos unas hojas de albahaca y listas para sorprender.

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BRAZO DE GITANO CON PAN INTEGRAL

Se solapan 6 rebanadas de pan integral en forma de rectángulo y lo aplastamos con un rodillo para obtener una lámina uniforme.

Colocamos un relleno que puede ser queso de untar light (300 gr), cebolla triturada y escurrida (1 cebolla grande que trituraremos en el batidor y le quitaremos el agua con un colador) y atún al natural (3 latas). Salpimentamos y colocamos la mezcla sobre el pan, enrollar con cuidado, envolver en papel film y conservar en el frigorífico al menos una hora antes de corta

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CREMA FRIA DE MELON

La pulpa de un melón (aprovechamos el que salga sin sabor)
1 pepino pelado
3 yogures naturales cremosos edulcorados o 375g si se compra un bote grande 3 cucharadas soperas de aceite
1 cucharada sopera de vinagre
1 diente de ajo
media cucharadita sal gorda

Se tritura todo hasta obtener una consistencia de crema. Se sirve con virutas de jamón por encima.

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SALMOREJO

1-1,5 kg tomate pera. Se trituran y pasamos por el chino. A continuación se añade:

1 diente de ajo
1 zanahoria pelada
1 huevo duro
3 cucharadas soperas de vinagre 6 cucharadas soperas de aceite 1 cucharadita de sal gorda

Se tritura todo junto, hasta obtener una crema fina. Se refrigera, remover antes de servir.

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MUTABAL DE BERENJENA

Crema de berenjenas o mutabal Ingredientes:

2 berenjenas.
1 diente de ajo grande.
El jugo de medio limón.
Comino en polvo.
Pimentón dulce.
Máximo 50 mil de aceite de oliva.

Yogur Hacendado Desnatado cremoso edulcorado

Sal al gusto.

Cocer las berenjenas previamente cortadas por la mitad y ralladas con el cuchillo 12 minutos a máxima potencia en el microondas, dejar enfriar y quitar la piel. Colocar todos los ingredientes en un recipiente y batir hasta conseguir una crema. Servir y decorar con pimentón dulce y sésamo. Lo podemos acompañar con palitos de zanahoria y pan wasa, pero esta crema es ideal para acompañar con un sinfín de verduras.

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TARTA PUDIN DE YOGUR

6 yogures desnatados cremosos frutos rojos 8 hojas gelatina
250 cc leche desnatada.
1 cucharada edulcorante liquido.

Un puñado de frutos rojos desecados.

Se pone la gelatina en agua fría 10 minutos para que se hidrate.
La leche se calienta al microondas, sin que hierva.Se escurre bien la gelatina y se disuelve en la leche. En un molde ponemos los yogures con el edulcorante y le añadimos la mezcla anterior. Mezclamos todo bien.

Se le añaden los frutos rojos y removemos Se mantiene en frigorífico de 6-7 horas. Se puede hacer de los sabores de yogures que queramos. Siempre desnatados, igual que la leche.

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BIZCOCHO DE FIBRAS DE CHOCOLATE

6 claras de huevo
2 porciones de queso batido 0% Hacendado (250g)
2 cucharadas de edulcorante liquido
8 cucharadas soperas de salvado de avena
8 cucharadas soperas de salvado de trigo
8 cucharadas soperas de leche desnatadas (80 cc)
4 cucharadas soperas de chocolate valor 100% puro desgrasado sin azúcar 1 sobre de levadura

Mezclar primero las claras de huevo con el edulcorante, después el resto de los ingredientes.

Poner la mezcla en un molde de silicona 7-8 minutos al microondas a máxima potencia. Para que cuaje más homogéneo es aconsejable que se remueva pasado los dos primeros minutos. 

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BIZCOCHO DE FIBRAS DE CAFE

6 claras de huevo
2 porciones de queso batido 0% Hacendado (250g) 2 cucharadas de edulcorante liquido
8 cucharadas soperas de salvado de avena
8 cucharadas soperas de salvado de trigo
8 cucharadas soperas de leche desnatadas (80 cc) 1 cucharadita de café soluble (tipo Nescafe )
2 cucharadita de brandy
1 sobre de levadura

Mezclar primero las claras de huevo con el edulcorante, después el resto de los ingredientes.

Poner la mezcla en un molde de silicona 7-8 minutos al microondas a máxima potencia. Para que cuaje más homogéneo es aconsejable que se remueva pasado los dos primeros minutos.

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BIZCOCHO DE FIBRAS DE LIMON

6 claras de huevo
2 yogures desnatados de limón
2 cucharadas de edulcorante liquido
8 cucharadas soperas de salvado de avena
8 cucharadas soperas de salvado de trigo
8 cucharadas soperas de leche desnatadas (80 cc) Ralladura de un limón y canela.
1 sobre de levadura

Mezclar primero las claras de huevo con el edulcorante, después el resto de los ingredientes.

Poner la mezcla en un molde de silicona 7-8 minutos al microondas a máxima potencia. Para que cuaje más homogéneo es aconsejable que se remueva pasado los dos primeros minutos.

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TARTA DE QUESO MAGUI

300 g de queso batido o% Hacendado 2 claras de huevo (70 g)

1 huevo.

30 g salvado de avena.

1 cucharada de edulcorante liquido.

1 cucharada rasa de levadura.

En un recipiente se ponen todos los ingredientes y se bate bien, hasta que quede todo bien mezclado. Lo ponemos en un molde de silicona. En el horno precalentado a 150o, lo horneamos entre 30-40 minutos.

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BIZCOCHO DE FIBRAS DE PIÑA

6 claras de huevo
2 yogures desnatados de piña
2 cucharadas de edulcorante liquido
8 cucharadas soperas de salvado de avena 8 cucharadas soperas de salvado de trigo

1 lata pequeña de piña en su jugo (se añade el jugo) 1 sobre de levadura

Mezclar primero las claras de huevo con el edulcorante, después el resto de los ingredientes pasados antes por la batidora, hasta que quede una crema fina. Si hace falta mas liquido se añade un poco de leche.

Poner la mezcla en un molde de silicona 7-8 minutos al microondas a máxima potencia. Para que cuaje más homogéneo es aconsejable que se remueva pasado los dos primeros minutos.

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CONSEJOS PARA ELABORAR DIETAS SALUDABLES

Elaborar tu propia Dieta

Por eso vamos a ver cómo elaborar nuestra propia dieta teniendo en cuenta algunos principios básicos y revisando qué alimentos son los más beneficiosos en la cocina, en qué cantidad y cómo distribuirlos a lo largo del día.

Compromiso con tu salud

Muchas personas están dispuestas a comprometerse con su salud y a seguir una dieta sana y equilibrada que potencie las defensas y proporcione al organismo los nutrientes imprescindibles. 

Aprender a Alimentarse.

Como profesionales de la nutrición te enseñaremos a llevar una alimentación sana y equilibrada, sin necesidad de recurrir a productos supuestamente adelgazantes que pueden dañar tu salud. Elaborar una buena receta es fácil. Aprender a equilibrar sus nutrientes para diseñar una dieta saludable y personalizada es más complejo.

Principios básicos para elaborar una dieta

Estos son los conceptos fundamentales que debes tener claros antes de elaborar una dieta sana y equilibrada:

Nutrientes que necesita tu cuerpo.

De manera general, con respecto a los nutrientes, es imprescindible que comprendas que proteínas, grasas,carbohidratos, vitaminas y minerales son nutrientes esenciales todos ellos que el organismo necesita para sobrevivir.

Y eso de “sobrevivir” incluye disponer de todas las herramientas para mantener nuestro cuerpo limpio, delgado, saludable, fuerte y desintoxicado. Más abajo te indicaremos en qué porcentajes y cómo distribuirlos a lo largo del día. De momento, es importante que comprendas que todos son necesarios.

  • Proteínas. Para obtener proteínas de alto valor biológico es necesario, o bien consumir carne o pescado, o bien combinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos. Total de proteínas al día: 10-15%.

  • Ácidos grasos. Los más beneficiosos son los insaturados, que provienen de los aceites vegetales prensados en frío, de las semillas y frutos secos y del pescado. La carne contiene numerosas grasas saturadas y casi todos los productos procesados contienen grasas trans, las más dañinas y peligrosas. Total de grasas al día: 25-30%.

  • Carbohidratos. Los carbohidratos complejos son la fuente de energía más eficiente para el organismo y debe ser el nutriente más abundante en una dieta equilibrada. Estos carbohidratos complejos proceden de loscereales y las legumbres, principalmente. En menor grado, vegetales, verduras, semillas y frutos secos. Total de carbohidratos al día: 55-65%.

  • Vitaminas y minerales. Las principales fuentes de vitaminas y minerales están en la fruta y elementos vegetales crudos y frescos.

En qué momento introducirlos

  • Desayuno, comida y cena. Hay una ley básica y muy sencilla: desayuno abundante y rico en hidratos de carbono (copos de cereales, vegetales, fruta, etc), comida moderada y proteínica que incluya alimentos vegetales crudos (ensaladas y cereal+legumbre, carne o pescado, o proteína vegetal como el tofu), y cena ligera y caliente donde predominen los hidratos de carbono y los vegetales calientes (sopas, purés, cereales, verduras, etc).

  • Picar entre horas. Una buena idea para picar entre horas son, por una parte, los frutos secos o la fruta. Por otra, también te sugerimos que elabores patés vegetales como el hummus o el paté de champiñones y tantos otros… son deliciosos y nutritivos.

Equilibrio y variación de alimentos

No existen alimentos milagrosos por sí mismos. Cualquier exceso o defecto provoca desequilibrios. Puesto que cada nutriente necesita distintos factores para su metabolismo, es mejor que incluyas pocos alimentos en cada comida.

Lo mejor es que, en lugar de incluir un montón de alimentos diferentes, los vayas variando a lo largo de la semana y elabores distintas recetas. De este modo, no solo conseguirás facilitar la digestión, sino que comer te resultará más entretenido y diferente cada día.

Alimentos frescos de temporada

No hace falta decir que todos aquellos alimentos que estén enlatados, procesados, empaquetados, etc… han perdido gran cantidad de nutrientes (por no decir casi todos).

Una buena manera de asegurarte la riqueza nutricional de numerosos alimentos, es variarlos siguiendo los patrones de la naturaleza, es decir, consumiendoalimentos frescos de temporada. Si todavía no te has planteado tener un huerto ecológico urbano en tu casa, quizá vaya siendo el momento de hacerlo.

Consulta nuestra Sección de Huerto Urbano. En cualquier caso, si decides empezar a comprar ecológico, seguir los ritmos naturales no te costará, ya que en las tiendas de productos ecológicos suelen abundar los alimentos de temporada.

Los aceites

Por supuesto, es esencial que consumas aceite de oliva virgen extra como elemento esencial para cocinar y aliñar las ensaladas, tal y como se viene haciendo en la tradicional dieta mediterránea.

Este aceite tiene excelentes propiedades cardiovasculares y es uno de los que mejor resiste el calor. De forma ocasional, utiliza en ensaladas (crudos) otros aceites vegetales de primera presión en frío como el de germen de trigo, el de onagra el de sésamo, etc.

Los condimentos

Utiliza frecuentemente plantas aromáticas y medicinales en forma de especias para condimentar. Algunas de las más recomendadas son el ajo, tomillo, romero, cúrcuma, jengibre, orégano, comino, etc.

También puedes usarlas en infusiones digestivas como postre en la comida, o infusiones tranquilizantes como postre en las cenas. Y por otra parte, te aconsejamos que explores nuevas posibilidades traídas de tierras lejanas para dar un sabor muy especial a tus platos (además de elementos nutricionales) como por ejemplo, el gomasio, la salsa de soja, el miso, o elchyawanprash ayurvédico.

Adapta la dieta a tus necesidades

Nuestra opinión es que no existen dietas generalizadas para todo el mundo, porque cada persona es un mundo y no le sientan bien las mismas cosas. Por ello, aunque los principios que te ofreceremos pueden servir de pauta general, debemos adecuarlos a los gustos, estilo de vida o particularidades individuales de cada persona.

Por ejemplo, no es lo mismo una dieta para deportistas, que una dieta infantil, dieta para el embarazo, dieta para adelgazar, dieta para la diabetes, dieta para el colesterol, dieta para personas mayores, dieta vegetariana...

 

Alimentos que conviene evitar.

  • Carne y pescado industrial. Los alimentos animales industriales (incluyendo los embutidos, carnes, mariscos, vísceras, huevos, etc.) contienen numerosos aditivos químicos que modifican su sabor, caducidad y aspecto, contienen hormonas y antibióticos con los que se trata a los animales, los cuales han sido tratados con procesos industriales nada éticos. Por todas estas razones, mejor evitarlos en la medida de lo posible.
  • Alimentos procesados. En esta categoría incluimos la gran mayoría de productos que encontramos en los supermercados convencionales, es decir, cualquier producto procesado que contenga aditivos y conservantes, que haya perdido sus elementos vitales, que haya sido manipulado o reconvertido desde su forma originaria y natural.
  • Alimentos refinados. En esta categoría se incluyen sal blanca, azúcar refinado, cereales refinados, edulcorantes artificiales, etc. Todos estos alimentos, al igual que cualquier producto procesado, han sido privados de sus características biológicas esenciales de modo que no nutren y sí intoxican el organismo. Utiliza sal marina sin refinar y los mejores edulcorantes naturales y, aún así, restringe su uso al máximo.
  • El trigo y el maíz. Además del problema con los transgénicos, son muchas las voces profesionales que relacionan numerosas enfermedades con el consumo de estos cereales (especialmente con los métodos industriales de hoy en día). El DR. Signalet, así como sus predecesores Kousmine, Burger y Fradin, señalan las trasformaciones genéticas que han sufrido estos cereales con el paso de los años y la incapacidad de nuestras enzimas para metabolizar sus proteínas. Por ello y ante la duda, mejor tomar aquellos cereales sobre los que no existe duda o controversia.

Alimentos imprescindibles

Lo que sigue a continuación son una serie de alimentos que conviene incluir en la dieta de manera regular y abundante para asegurarnos salud:

  • Vegetales crudos En toda dieta equilibrada debe haber una parte de vegetales crudos. Los alimentos son más digestivos cuando están algo cocinados, pero son mucho más nutritivos crudos. No tengas miedo, no pasa nada por comerlos crudos (lávalos bien). Seguramente te llevarás una grata sorpresa cuando descubras su sabor y textura en crudo (prueba a comer crudo el brécol, la col, los calabacines, etc…

"En las ensaladas conviene incluir un elemento amargo como la escarola para favorecer la secreción biliar y un elemento antioxidante como el brécol o la lombarda. Algunos de los vegetales más recomendados son endibias, escarola, zanahoria, apio, col lombarda, pimientos, ajo, cebolla y, por supuesto, el brécol o brócoli. Te proponemos esta ensalada antioxidante de frutos rojos."

  • Verduras cocidas. Los vegetales cocinados (mejor al vapor, poco hechos y a fuego lento) ofrecen un buen aporte de nutrientes yfavorecen la digestión de cualquier nutriente. Incluye habitualmente verduras como primer plato en la comida o en la cena.
  • Cereal. (arroz integral, quinoa y trigo sarraceno) El arroz integral es sin duda el rey de los cereales y la base de una alimentación saludable y equilibrada. Los cereales (combinados con legumbres, como lentejas, azukis o garbanzos en un proporción de 2 de cereal por 1 de legumbre), deberían conformar el grueso de la dieta (al menos cuatro días a la semana). Mejor todavía si en los guisos de cereal con legumbre incluimos verduras y vegetales crudos o poco hechos al vapor.

Alimentos que conviene tomar con moderación

Estos son algunos alimentos muy saludables pero que conviene tomar con moderación:

  • Huevos ecológicos. Dos o tres veces a la semana podemos comer huevos de procedencia ecológica. La mejor forma de consumirlos es pasados por agua o escalfados en los platos de cereales o verduras.
  • Pescado a la plancha. Dos veces a la semana conviene tomar pescado ecológico,  al mediodía y combinado con vegetales abundantes (ensalada o verduras).
  • Carne ecológica. Una vez a la semana podemos incorporar a la dieta carne pero, eso sí, criada de forma ecológica, es decir, con piensos naturales y al aire libre. Igual que el pescado y los huevos, conviene tomarlo al mediodía y combinado con ensalada o verduras, y muy poco hecha a fuego lento.
  • Cereales. Además de los cereales anteriormente mencionados,  podemos incorporar a la dieta ocasionalmente cereales como la avena y el mijo. Mejor combinados con legumbre (2 partes de cereal por 1 de legumbre) y con verduras en ensalada o al vapor.
  • Legumbres. Como ya hemos visto antes, la legumbre es un plato exquisito que conviene introducir en la dieta dos o tres veces a la semana combinadas con cereal en las proporciones mencionadas. Las más saludables: lentejas, azukis y garbanzos y, como siempre, con verduras y vegetales crudos en ensalada o al vapor. Debido a lacontroversia surgida con la soja, si la vas a consumir, mejor con moderación.
  • Fruta fresca. Así como con los vegetales no hay problema, ya que contienen mayor abundancia de carbohidratos complejos (azúcares polisacáridos), la fruta contiene una gran cantidad de azúcares simples que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por eso, aunque la fruta fresca es una excelente opción nutricional, debemos tomarla con mayor moderación que otro tipo de vegetales. Procura no mezclar las frutas (ácidas con ácidas y dulces con dulces) y recuerda que el mejor momento de consumir fruta es por la mañana o entre horas, es decir, sin mezclarla con otro tipo de alimentos. El peor momento: como postre, excepto la manzana cocida.
  • Frutos secos. Algunos frutos secos y semillas son fuente de numerosos nutrientes imprescindibles (poseen gran riqueza de vitaminas, ácidos grasos esenciales y minerales), por ello es recomendable introducirlos en la dieta de forma regular pero con moderación, particularmente las personas que no tienen desgaste físico y llevan una vida sedentaria. Por el contrario, quienes hacen deporte y sufren mayor desgaste físico pueden consumir mayores cantidades. Una buena forma de incorporarlos a la dieta es añadiéndolos a las ensaladas, los estofados de cereal y legumbre, los batidos del desayuno, etc. Algunas de las más saludables son las almendras, las nueces, las semillas de sésamo, semillas de chiia, semillas de lino, etc.
  • Algas. Las algas marinas son alimentos muy ricos en oligoelementos y estimulan el metabolismo. Están desaconsejadas en personas con hipertiroidismo. Pero para el resto de personas, un puñadito pequeño de algas cada día en cualquier plato es sinónimo de salud.
  • Probióticos. Incluye también elementos probióticos como la levadura de cerveza (gran riqueza nutricional, sobre todo de vitaminas y minerales), miso, tempeh, horchata de chufas, kefir o yogur.

Las dietas milagrosas

Existen tantos mitos, dietas milagrosas y  publicidad engañosa sobre productos "supuestamente" adelgazantes y llenos de aditivos y sustancias tóxicas, que resulta realmente complicado saber qué información es correcta y rigurosa. 

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Pollo al curry

Pollo al curry

Receta de Pollo al curry. La carne del pollo es una gran fuente de proteínas, además, aporta minerales esenciales para el organismo como es el caso del potasio y el calcio

Ensalada de foie con vinagreta picante.

Ensalada de foie con vinagreta picante.

Esta receta es un exquisito primer plato para un día especial de fiesta. Se consumirá en ocasiones especiales (esporádicamente) debido a que aporta muchas calorías.

Crema de Pepino fria

Crema de Pepino fria

Receta de crema de pepino fría muy ligera y saludable. En España, la huerta es una maravilla y hay productos tan refrescantes para el verano como el pepino.

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